分享下，我的减重历程，如何科学减脂（1 / 2）

写这篇东西，主要是我的分享欲发作，不写不快。

身材好的可以划走，有兴趣的可以看看，若是能帮到人，那我不胜荣幸。

写在最前面：首先必须承认基因差异，有的人就是容易瘦，有的人就是容易胖，但一切并非注定，可以通过科学方法逆转。

为什么有的人容易胖？

身体代谢有影响，但更重要的原因，我想是基因带来的口味偏好，对糖油等高热量食物的渴望刻在骨子里。

糖油混合物，如蛋糕、饼干，有的人很喜欢吃，有的人就不爱吃。

下面举个反例，瘦的人是如何瘦的。

我在网上闲逛时，看到一个女生分享帖子，说自己想增肥，因为实在太瘦，担心影响健康。

我能看出她说这话有八分以上的真诚，并不是在凡尔赛，秀身材。

帖子里，她每天都记录饮食。

但我发现一个问题，她随便吃点东西就饱了，再也吃不下。

比如说，有时候她在中午吃几片面包，喝杯咖啡，然后就不想吃其他东西了。

没兴趣，吃不下。

这帖子让我看得疑惑，她的增肥餐，怎么看着像别人的减脂餐？

而且她自己还没发现，总感觉自己比以前吃得多了，应该能增肥，结果却是坚持了一段时间，成效不大。

从这里可以看出，饮食的影响是非常大的。

你觉得自己吃得少，那只是你觉得，你觉得自己吃得多，那也只是你觉得。

不同人的观念不同。

大脑说了不算数，身体不会说谎。

如果你胖，不要怪罪自己，可能是基因的错。

但也不要因为有可以甩锅的对象就自暴自弃，想减还是能减下来，掌握方法后并不难。

我小时候还是挺瘦的，然后从小学开始长胖，一直胖了十几年。

小时候的胖是可爱，但长大后还胖，会显得有点油腻。

改变是从工作后开始，工作后有了减肥的想法和决心，也上网看过一些攻略。

但兜兜转转的，效果总差点意思，经常陷入瓶颈期，体重下降一点后就停滞了，无法再减。

后来我一直学习相关知识，经过两三年的不断尝试，改进，终于有了效果，相比起体重巅峰期，减了36斤。

瘦下来后，很多人说我变帅了，还是挺开心的。

下面分享方法。

首先要明确一点，七分吃三分练，这是真理。

七分吃三分练，七分吃三分练，七分吃三分练。

吃比练重要。

以我自己举例，大学时我试过晚上去操场跑步锻炼减肥。

跑了几圈，气喘吁吁，累得要死，靠意志力强行坚持。

跑完后，对自己很满意，感觉继续坚持下去，人生就要走上巅峰。

都这么辛苦了，回来的时候买杯奶茶奖励下自己。

结果是越跑越胖。

一杯奶茶的热量，估计跑十圈都消耗不掉。

这完全是认知不到位的表现，但当时的我完全不觉得有任何问题。

知道喝奶茶不好，会抵消锻炼效果，但我觉得跑步多多少少还是能减点吧。

事实证明，练和吃冲突，练的影响比不上吃。

吃这么重要，那到底该怎么吃？

首先我们要重新认识三大供能物质。

糖类（碳水）、蛋白质、脂肪。

先说下碳水，近来，网上有点将碳水妖魔化的意思，视其为洪水猛兽。

事实上，碳水太冤。

大脑的供能十分依赖碳水，摄入碳水太少，人容易疲惫。

而且，碳水也分为优质碳水和劣质碳水。

这里需要了解一个指标，血糖生成指数（GI），代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。

GI值越大，说明食物下肚后消化得越快，食物很快分解成血糖了。

GI值高的食物，消化分解速度快，会导致饱得快，饿得也越快，然后又想吃东西了，不知不觉间人就会摄入大量的热量。

血糖水平快速提高，又快速降低，还容易对人体造成冲击，不利于健康。

而GI值低的食物，可以慢慢分解，血糖水平稳定，这是身体比较喜欢的。

精制面包、白粥、米饭这些都是中高GI食物，吃下去后没过多久又饿了。

所以喝白粥减肥不太靠谱，饿得快怎么坚持？靠意志力吗？

不要和你的身体搞对抗。

这里推荐一个我比较喜欢的低GI食物——意大利面。

吃一点就饱了，而且饱腹感能持续很久。

每100克意大利面的蛋白质含量能达到12克左右，蛋白质含量不低，既有优质碳水，又有蛋白，这是好东西。

不过意大利面需要下锅煮八分钟，对于部分人来说可能不太方便，那可以考虑下全麦面包之类的即食优质碳水。（但市面上很多全麦面包都是虚假宣传的全麦，有可能越吃越胖，注意看配料表进行识别）

其实还有很多低GI碳水，比如说苹果等水果蔬菜，这个自行研究吧，选择自己喜欢的即可。

接着说三大供能物质中的蛋白质。

蛋白质是好东西。

蛋白质存在食物热效应，消化过程中就会消耗一部分热量，因此对减肥有一定的帮助。

另外，人体肌肉生长离不开蛋白质

有研究证实，只吃蛋白质，不锻炼，也有一定的增肌效果。

再一次证实吃的作用有多大，不练都能增肌，直接躺赢。

不过，完全不练的话，增肌效果不会很明显的，猛吃蛋白质也不可取，身体消化负担会加重，过犹不及。

最后说脂肪。

脂肪也是人体必需的物质之一。

在过去那个贫穷的年代，脂肪的摄入量普遍不足，油是很宝贵的东西。

但现在的社会大发展，统计表明，国民脂肪摄入量早已大大超标。

你吃个饼干，仔细一看配料表，里面含有大量脂肪。

你吃个蛋糕，里面含有大量脂肪。

你吃个粽子，含有大量脂肪。

因此，脂肪的摄入是一定要限制的，早已超标，既让人发胖，又危害健康。

为什么现代社会发胖的概率增加了？

和糖油混合物关联很大。

英国BBC曾拍过一个纪录片，纪录片里设置了几个对照组进行实验。

第一组让实验者进行高碳水饮食。

第二组让实验者进行高脂肪肉类饮食。

第三组让实验者进行既吃碳水，又吃脂肪。

这三组都没规定实验者每顿要吃多少。

实验者想吃就吃，吃饱后就可以不吃了。

实验一段时间后，结果出来了，第一组和第二组的体重都有轻微下降，而第三组实验者的体重增长明显。

原因是，只吃碳水，和只吃脂肪，这两者在一餐里都无法摄入太多，实验者很快就感觉饱了，不想再吃。

但碳水和脂肪混合的食物类型，却让实验者胃口大开，摄入的热量大幅增加。

现代社会里，由糖油混合物构成的食物种类很多，油条、蛋糕、饼干、粽子、泡芙、雪糕等等。

这些东西好吃，却很容易让人发胖。

意识到这点，平时有意识地限制自身的脂肪摄入即可，碳水是人体不可缺少的，但脂肪的摄入量早已超标。

以很多人的饮食习惯，把平时摄入的脂肪量砍半都还是高。

总结一下：碳水不可缺少，尽量吃优质碳水，蛋白质也是好东西，足量吃，脂肪摄入必须限制。

减重，主要就一个原则——热量差。